REZERWY ENERGETYCZNE: WĘGLOWODANY

Gromadzenie rezerw energii w organizmie powinno zależeć od charakteru wykonywanego wysiłku ; im bardziej intensywny, tym więcej potrzebujemy węglowodanów, tłuszczy i białka.podczas spoczynku organizm czerpie energię z kwasów tłuszczowych. Uważa się, że dzienne zapotrzebowanie sprtowca na węglowodany wynosi ok. 65 % zawartości diety ( ok. 20 % powinno stanowić białko ), natomiast tłuszcz to do 15 % diety. Wszystko jednak zależy od okresu treningowego i charakteru treningu - wtedy proporcje te ulegają diametralnej zmianie. Zwiększenie zapotrzebowania na energię jest tu kluczowym zagadnieniem, np. sportowiec przygotowujący się do zawodów potrzebuje od 2000 do 4000 kJ ( 500 - 100 kcal ) na godzinę w zależności od wagi ciała. Problemy z dostarczeniem energii przy ekstremalnym wysiłku rozwiązują napoje energetyczne, które są łatwo przyswajalne przez organizm.

W zależności od potrzeb matabolicznych i stresów mechanicznych do produkcji energii mogą być wykorzystane małe ilości białek, wszystkie te niedobory muszą być uzupełniane na bieżąco. Stały niedobór białka może prowadzić do procesów katabolicznych ( ujemny bilans azotowy ). Wyzwolenie energii z węglowodanów jest 3 razy szybsze niż z tłuszczów, wykorzystanie węglowodanów powoduje zwiększenie utleniania aminokwasów, ( BCAA ), co pozwala na utrzymanie wysokiej produkcji energii, tak więc węglowodany podane podczas treningu oszczędzają własne ( endogenne ) zapasy węglowodanów, opóźniają zmęczenie i zwiększają wydolnść.

Węglowodany przwechowywane są w mięśniach w postaci glikogenu ; podczas ćwiczeń uwalniany jest rozkład glikogenu, który po zmianie w glukozę spalany jest w mitochondriach ( mikrosiłowniach komórkowych ). Węglowodany dostarczają 4 kcal energii z jednego grama ( tłuszcz daje aż 9 kcal z grama ) lecz organizm znacznie szybciej wykorzystuje energię z węglowodanów. Przeliczając to na jednostki czasu węglowodany dają nam nawet do 5 razy więcej energii podczas wysiłku.

Dzienne zapotrzebowanie na węglowodany zależy od czasu trwania treningu, rodzaju treningu, wagi oraz innych indywidualnych cech zawodnika.
Przykładowo sportowiec o wadze 80 kg. trenujący 2 godz. dziennie potrzebuje ok. 600 gramów węglowodanów na dobę, z czego znaczną ilość powinien przyjąć w czasie okołotreningowym w postaci gotowych odżywek węglowodanowych.

Oto przykładowa zawartość węglowodanów w 100 g. produktu :

• chleb razowy ( 3 kromki ) = 34g.
• chleb przenno - żytni = 42 g.
• kasza ( gryczana, manna, jęczmienna ) = 70 g.
• makarony = 65 g.
• mąka poznańska = 70g.
• ryż = 77g.
• płatki owsiane = 62 g.
• groch = 43 g.
• ziemniaki = 13 g.

Węglowodany biorą udział w w regulacji gospodarki wodno - elektrolitowej wiążą one znaczne ilości wody, wpływająć tym samym na cyrkulację płynów ustrojowych. - każda cząsteczka węglowodanowa zmieniona w glikogen potrzebuje 3 cząsteczek wody by mogła być zmagazynowana w mięśniach. Okazuje się też, że węglowodany mogą być źródłem dostępnych biologicznie cząsteczek tlenu ; tak więc mogą być cennym magazynem tlenu w sytuacji dyskonfortu tlenowego. ( intensywny trening ).

W różnych produktach spożywczych występują węglowodany o zróżnicowanym czasie potrzebnym do ich strawienia i wchłonięcia do krwioobiegu ( indeks glikogenowy ), który określa szybkość zmian poziomu glukozy we krwi pod wpływem wchłoniętych węglowodanów. Zasadniczo korzystniej jest przyjmować węglowodany o niskim indeksie glikogenowym. ( do 67 ) 67 - jest to granica wyznaczająca poziom glikogenu - powyżej 67 = wysoki indeks. Indeks glikogenowy wybranych produktów spożywczych :

• białe pieczywo = 69 ( wysoki )
• ciemne pieczywo = 64 ( niski )
• kasza gryczana = 51 ( niski ), ryż niełuskany = 63
• ryż biały = 72
• makaron = 50
• biszkopt = 56
• słodka kukurydza = 59
• płatki kukurydziane = 80
• musli = 66
• płatki owsiane = 49
• mięso chude = 35
• ryby = 37
• fasolka = 79
• groszek = 51
• ziemniaki = 70
• marchew = 92
• buraczki = 64
• jabłka = 3
• soczewica = 29 !!!
• banany = 62
• pomarańcze = 40
• mleko = 33
• jogurt = 36
• jaja = 35
• rodzynki = 64

Pamiętajmy, że istniej określona granica czasowa spożycia węglowodanów o wysokim indeksie = do 60 minut po treningu.po tym czasie możliwości syntezy glikogenu przez mięśnie znacznie spada - proponuje się podawanie od 50 do 100 gram odżywki węglowodanowej bezpośrednio pop treningu. oraz podobnej dawki godzinę po treningu. W praktyce przyjmuje się, że węglowodany powinny stanowić ok.60 % dobowego zapotrzebowania kalorycznego ; dlatego będzie to ok. 6 - 8g. weglowodanów na każdy kilogram wagi.