PROTEINY: BIAŁKO W DIECIE

Białko - proteiny zostały odkryte w 1839 r. jako związki organiczne zawierające azot.
Białko to podstawowy budulec układu mięśniowego. Białka to wielkocząsteczkowe substancje naturalne - biopolimery , białko tworzy 22 aminokwasy (z ok.300 aminokwasów ). Człowiek jest w stanie wyprodukować 12 aminokwasów, pozostałe 10 należy dostarczyć w pożywieniu.
Organizm zdrowego dorosłego człowieka traci dziennie ok. 30g. białka, sportowiec zaś trzykrotnie więcej - dlatego zapotrzebowanie dobowe dla sportowców wynosi od 2,5 g.na kg. masy nawet do 4 g. na kg. masy ciała. Aby osiągnąć pożądany przyrost masy i siły należy uzyskać tzw. dodatni bilans azotowy ( Bilans azotowy to spożycie azotu w dobowej diecie ) - białko składa się w 16 % właśnie z azotu.
Zaleca się wypośrodkowanie spożycia białka w diecie do ok.2g. na kg.masy, zbyt wysoki poziom białka w diecie przyczynia się do hamowania łaknienia i przyspieszenia przemiany materii nawet o 40 % ( zalecane przy odchudzaniu ). Dla właściwego zagospodarowania białka przez organizm niezbędne jest zachowanie w diecie proporcji białka do węglowodanów 1:4, należy też zwracać uwagę na to aby jednorazowa porcja białka nie przekraczała 40g. Ważne jest też zachowanie proporcji w między białkami pochodzenia zwierzęcego i roślinnego ; 50 % / 50 %

Zapotrzebowanie 70 - cio kilogramowego kulturysty na białko wynosi 140 g. / na dobę. w tym ok 25 % ( 35 g. ) powinno się spożyćdo 45 minut po treningu. Białko należy przyjmować w 5 dziennych porcjach, resztę czyli ok.105 g. białka należy rozłożyć na pozostałe 4 posiłki a więc po ok. 26g.

Dla zobrazowania; zawartość jednorazowej porcji białka dla 70 kg. zawodnika czyli 26 g. to:

• 8 białek z jaj kurzych
• lub 5 całych jaj
• lub 100 g. piersi z kurczaka
• lub 100 g. pstrąga
• lub 125 g. białego sera
• lub 100 g. polędwicy
• lub 100 g. szynki
• lub 190 g. schabu

A teraz podam zawartość białka dla 100 gram produktu:

• Królik = 27g.białka ; 8 g tłuszczu
• Pierś z kurczaka = 26 g. białka ; 4g. tłuszczu
• Szynka z drobiu = 26 g. białka ; 6g. tłuszczu
• Soja ( suche ziarno ) = 25 g. białka ; 6g. tłuszczu
• Polędwica = 25 g. białka ; 4g. tłuszczu
• Groch ( całe ziarna ) = 24 g. białka ; 1g. tłuszczu
• Tuńczyk = 24 g. białka ; 1g. tłuszczu
• Pstrąg = 24 g. białka ; 5g. tłuszczu
• Pierś z indyka = 23 g. białka ; 2g. tłuszczu
• Ser biały chudy = 21 g. białka ; 1g. tłuszczu
• Wołowina chuda = 18 g. białka ; 6g. tłuszczu
• Białko jaj kurzych ( z 3 jaj ) = 9g. białka ; 0g. tłuszczu

Przygotowując potrawy, poddając je obróbce termicznej należy pamiętać że ubywa ok. 40 % białka - przy gotowaniu, smarzenie zabiera nam 25 % białka.
Odżywki białkowe ze względu na zawartość białka dzielimy na:

• Wysokobiałkowe ( proteiny ) od 65 do 95 % białka
• Białkowo - energetyczne od 35 do 65 % białka
• Enegretyczno - białkowe od 10 do 35 % białka

Podsumowując nie jesteśmy w stanie zapewnić sobie dziennego zapotrzebowanias na białko wyłącznie z produktów żywnościowych dlatego gorąco namawiam do kupowania odżywek wysokobiałkowych. Białko posiada właściwości silnie anaboliczne co oznacza, że przy treningu siłowym i dostarczeniu odpowiednich ilości białka obserwujemy znaczną rozbudowe włókien mięśniowych, co z kolei nadaje naszej sylwetce kulturystyczny wygląd ( nie mylić z opuchlizną jaką prezentują koksiarze ).
Pamiętajmy także aby nie przesadzać z dostarczaniem zbyt dużych dawek białka ,gdyż powoduje to odkładanie się w postaci tłusczcu - TAK - jest to obrona organizmu, przed dużą ilością budulca, której nie może przerobić.

Wartość biologiczna białka jest następnym zagadnieniem, które warto sobie zakodować, wartość biologiczna białka zależy od zawartości aminokwasów egzogennych i endogennych oraz od dowozu energii ze źródeł pozabiałkowych. I tak dla spalenia 1g. białka ustrojowego potrzeba ok. 24 kcal energii.
Im większa wartość BV , tym lepiej - następuje większy przyrost beztłuszczowej masy mięśniowej.

Wartość BV dla wybranych produktów :

• Izolat białka serwatki = 159 BV
• Koncentrat białka serwatki = 104 BV
• Laktoalbumina ( białko z mleka ) = 104 BV
• Białko jaja kurzego = 88 BV
• Pierś z kurczaka = 79 BV
• Kazeina = 77 BV
• Białko soi = 75 BV
• Białko z ziemniaków = 60 BV

Podczas zakupu odżywki białkowej zwracajcie więc uwagę z kąd pochodzi białko ( z albuminy, kazeiny, laktoalbuminy )

Już zupełnie na koniec życzę dużych przyrostów masy i siły !